Manfaat Sayur dan Buah Saat Berpuasa
Oleh : Fadil Abidin
Yang dimaksud dengan berpuasa yang benar adalah puasa yang memenuhi kaidah agama dan kesehatan. Hal itu antara lain tampak dalam perilaku makan dan minum pada saat berbuka dan sahur.
Pada saat sahur misalnya, tidak mengonsumsi makanan dan minuman berlebihan dengan alasan menabung makanan. Tindakan itu justru akan memperburuk kondisi tubuh pada waktu siang hari. Maka makan dan minumlah secara wajar seperti hari biasa.
Makanan yang tinggi protein seperti susu, telur, ikan, sedikit daging merah, ayam dan jangan lupa tahu/tempe, atau makanan yang tinggi serat seperti sayuran cepat olah dan buah-buahan utuh, sangat baik sebagai penyedia energi jangka panjang. Jangan lupa menyediakan makanan dan buah yang bisa langsung dimakan seperti kurma, pisang, pepaya, jeruk atau apel yang sangat bermanfaat pada saat Anda buru-buru karena kesiangan sahur menjelang imsak.
Pada saat berbuka puasa Anda sebaiknya tidak makan dan minum terlampau banyak sebagai tindakan makan ‘balas dendam’. Buka puasa dengan langsung makan makanan berat justru akan memberatkan kerja lambung yang sudah dibiarkan istirahat sekitar 12 jam.
Buka puasalah dengan makanan ringan seperti kurma atau koktil buah atau jus buah. Jangan minum minuman dingin atau yang dicampur es. Karena es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap dan akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang diperlukan. Setelah itu kerjakan ibadah shalat Magrib dan makan makanan buka seperti makan malam. Atau Anda dianjurkan untuk menundanya setelah selesai shalat Tarawih.
Aturlah agar air yang diminum tetap sekitar 6-8 gelas seperti hari biasa. Caranya antara lain pada saat buka sekitar dua gelas, setelah Tarawih hingga menjelang tidur sekitar 3-4 gelas, dan saat bangun tidur untuk sahur satu gelas, segelas lagi saat sahur. Minum air tidak selalu berarti air putih semata, tetapi minum teh, susu, jus buah, koktil buah, bahkan kuah sayur juga termasuk dalam jumlah air yang kita konsumsi.
Memang akan terjadi stres fisik pada minggu pertama saat melakukan puasa, seperti rasa lelah, pusing, dan lain-lain. Terimalah itu secara wajar dan bekerjalah secara wajar sesuai kemampuan tubuh pada saat puasa, karena tubuh akan melakukan penyesuaian atau adaptasi. Aturlah kegiatan dan pekerjaan sesuai kemampuan saat berpuasa. Jangan memaksakan diri, tetapi jangan pula puasa dijadikan alasan untuk malas bekerja.
Sayur dan Buah
Selain ikan, buah dan sayur perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Karena selain bermanfaat untuk mencegah stroke dan penyakit jantung, sayur dan buah ternyata juga akan menyuplai energi secara perlahan. Suplai demikian diperlukan saat puasa sehingga tubuh akan tetap terasa fit.
Puasa sebenarnya dapat membuat Anda lebih sehat, tapi tentunya dalam masa puasa ini pemilihan makanan yang dikonsumsi perlu dilakukan dengan cermat. Diet yang seimbang akan menjaga seseorang tetap sehat dan aktif selama bulan Ramadhan. Salah satu komponen dari diet yang seimbang adalah konsumsi buah dan sayur.
Seperti yang dikutip dalam http://www.ramadan.co.uk/RamadhanHealth_Guide, salah satu jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi selama bulan puasa adalah makanan yang lambat dicerna, misalnya makanan yang kaya serat. Makanan yang kaya serat ini salah satunya adalah buah dan sayur. Buah dan sayur dicerna dengan lambat, sehingga perut merasa kenyang lebih lama. Selain itu, buah dan sayur memiliki kandungan air yang besar, sehingga membantu menyediakan air bagi sel-sel tubuh agar tidak mengalami dehidrasi.
Pada saat berbuka puasa, salah satu makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah jus buah, yang memiliki efek revitalizing, yaitu mengembalikan kekuatan. Selain itu, juga dianjurkan mengonsumsi buah dan sayur sebagai snack setelah selesai shalat tarawih, misalnya pisang, apel, jeruk dan melon, dan sayur-sayuran hijau. Buah dan sayur juga berperan dalam proses detoksifikasi di hati karena komponen aktif yang banyak terdapat pada buah dan sayur dapat mendorong aktivitas enzim detoksifikasi tubuh (The Detoxification Enzyme Systems, Altern Med Rev :187-198).
Dalam menu berbuka puasa dan sahur jangan lupa makan kurma. Karena selain menyuplai energi, kurma juga kaya kandungan zat gizi seperti kalium, magnesium, niasin dan zat nongizi serat makanan yang berguna dalam menyehatkan jantung dan pembuluh darah.
Mineral kalium berperan membuat jantung dapat berdenyut teratur, mengaktifkan kontraksi otot, mengendalikan keseimbangan air dalam jaringan dan sel-sel serta membantu mengatur tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan yang sarat kalium (minimal konsumsi kalium 400 mg per hari) dapat mengurangi risiko stroke. Dilaporkan, makanan yang sehat untuk jantung dan pembuluh darah adalah yang mengandung rasio kalium: natrium (K:Na) minimal 5 : 1. Dalam 100 gram kurma terkandung sekitar 666 mg kalium dan kandungan natriumnya hanya 1 mg ! Sehingga rasio K: Na-nya adalah 666 : 1.
Mineral magnesium membantu fungsi saraf dan otot, termasuk pengaturan irama jantung agar tetap normal. Dalam 100 gram kurma terdapat sekitar 34 mg magnesium. Zat gizi niasin (2,2 mg per 100 gram kurma) berfungsi membantu pelepasan energi dari makanan dan menjaga fungsi kulit, saraf dan sistem pencernaan agar tetap normal. Niasin diduga kuat berperan mencegah dan melawan penyakit jantung.
Serat makanan (2,2 gram per 100 gram kurma) dilaporkan dapat menurunkan kadar kolesterol darah dengan menghambat penyerapan lemak atau kolesterol dalam usus besar sehingga kadar kolesterol dalam darah tidak meningkat. Mengingat manfaat kesehatan kandungan gizinya maka kurma disarankan untuk dikonsumsi sepanjang tahun, bukan hanya saat puasa Ramadhan saja (Mohamad Harli SKM,www.republika.co.id).
Bagi Anda yang menderita sakit atau puasa akan memberikan dampak buruk pada kesehatan tubuh, konsultasikanlah dengan dokter apakah Anda boleh berpuasa atau tidak. Sebab agama Islam memberikan keringan kepada mereka untuk tidak berpuasa bagi yang tidak mampu melakukannya dengan alasan ‘uzur (sakit dan usia lanjut), dengan melakukan fidyah (memberi makan orang miskin) atau amalan lainnya pada saat bulan Ramadhan. Selamat berpuasa.***